🧘♂️整体師が教える｜腰痛を自宅でやさしくケアする方法
腰痛の患者さんからよくいただく質問が
「家ではどんなケアをすれば良いですか？」というものです。
施術で整えた体を長持ちさせるためには、自宅での過ごし方がとても大切です。
ここでは、整体・カイロプラクティック・クラニオセイクラルの視点から、誰でも無理なくできる腰痛ケアをまとめました。
1. 腰を直接伸ばさないことが腰痛改善の第一歩
意外に思われますが、腰痛の多くは腰が原因ではありません。
股関節・骨盤・背骨・呼吸の乱れが腰へ負担をかけていることがほとんどです。
施術後は特に、腰への刺激は最小限に。
腰をねじる・強く伸ばす動きは避けるのがポイントです。
2. 深い呼吸で腰まわりの緊張をゆるめる
呼吸が浅い人ほど腰痛になりやすく、横隔膜が固くなると腰まわりの筋肉も緊張します。
▼ やさしい呼吸ケア（1～2分）
- 仰向けに寝る
- みぞおちの下に手を置く
- 息を吸うとき、お腹と肋骨が横に広がる意識
- 吐くときは力まずリラックス
これだけで腰全体の緊張がほどけていきます。
3. 骨盤の前後運動で腰への負担を軽減
腰痛は「腰そのもの」よりも骨盤の硬さが大きく関係します。
▼ 骨盤ゆらし運動（ベッドでOK）
- 仰向けで膝を立てる
- 骨盤を少し前へ傾ける
- 次に少し後ろへ傾ける
- ゆっくり10回繰り返す
強く動かさず、ゆらすくらいの優しい動きが効果的です。
4. お尻（中殿筋）をゆるめると腰痛が大幅にラクになる
腰痛の8割は、お尻の筋肉が硬いことで腰が引っ張られるのが原因といわれています。
▼ テニスボールでのセルフケア
- お尻の外側にボールを置く
- 軽く体重を乗せる（強く押さない）
- 30秒 × 2セット
- “痛気持ちいい”よりも“優しめ”が正解
お尻がゆるむと、腰の負担は劇的に変わります。
5. 座り方を変えるだけで腰痛はほぼ半分改善する
腰痛の原因で圧倒的に多いのが、座り方のクセです。
▼ 腰にやさしい座り方
- 背もたれに軽く寄りかかる
- 背筋を無理に伸ばさない
- お腹の力を抜く
- 足を軽く開く
- 長時間同じ姿勢をしない
“良い姿勢＝ずっと背筋ピーン”は間違いです。
6. 入浴は「体全体を温める」程度がベスト
腰を温めすぎると、慢性腰痛の場合は炎症が強くなることがあります。
▼ 正しい入浴方法
- 38～40℃のぬるめ
- 10分以内
- 腰だけを重点的に温めすぎない
体がふわっと緩む程度で十分です。
7. 施術後に絶対やってはいけない腰痛ケア
- 強いストレッチ
- 腰をひねる運動
- マッサージ器の強刺激
- 腹筋や背筋の激しいトレーニング
- 無理な姿勢での作業
これはすべて、腰の負担を増やす原因になります。
まとめ｜腰痛は“優しいケア”ほど効果が出る
腰痛は、強く伸ばしたり揉んだりするよりも、
呼吸・骨盤・お尻・座り方を整える方が確実に改善につながります。
【ポイントおさらい】
- 深い呼吸で緊張をゆるめる
- 骨盤の前後の小さな動き
- お尻の筋肉をゆるめる
- 座り方を見直す
- 強い刺激はNG
施術後の体を最良の状態で保つためにも、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。
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