鹿児島市の整体師が教える肩こりを自宅で改善する方法｜カイロ・クラニオの専門家が教える簡単セルフケア
施術後に “もっと楽な状態をキープする”ための自宅ケアのすすめ
施術を受けていただいた患者さんから、よくこんな質問をいただきます。
「家でもできるケアってありますか？」
もちろんあります。
しかも、難しいストレッチや激しい運動ではなく、体に負担をかけず “正しい方向へ整えていく” ケアがポイントです。
ここでは、整体・カイロプラクティック・クラニオセイクラルの観点をすべて織り交ぜながら、
今日から無理なくできる肩こりケアをお伝えします。
① 呼吸だけで肩の力を抜く「肋骨ゆるめ呼吸」
肩こりの方の多くは
肋骨が固くなり、呼吸が浅い状態になっています。
すると、肩回りの筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）が常に “力みやすい姿勢” になり、
肩こりが戻りやすくなるのです。
■ やり方（1日1〜2分）
- 椅子に軽く座る
- 手を肋骨の横に添え、鼻からゆっくり息を入れる
- 肋骨が左右にふわっと広がる感覚だけを意識
- 息を吐くときは、肩の力をストンと落とす
※ 肩を上げて呼吸しないことが最大のポイント。
★クラニオセイクラル的ポイント
呼吸が深くなると頭蓋と仙骨のリズムも整いやすく、
“無意識に力んでしまうクセ” が抜けやすくなります。
② “巻き肩リセット” 30秒で姿勢を戻すセルフケア
肩こりの大きな原因が 巻き肩と猫背。
これを放置すると上半身のバランスが崩れ、頸椎（首の骨）にも負担がかかります。
■ やり方（壁があればOK）
- 壁に後頭部・背中・お尻を軽くつける
- 肩を軽く後ろに引き、胸を少し開く
- そのまま 深呼吸を3回
これだけで肩が軽くなります。
★カイロプラクティック的ポイント
姿勢のニュートラル位置に体を戻すだけで、
首〜肩の神経負担が減少し、血流が改善します。
③ 肩甲骨を “下げる” シンプル動作（肩こりの根本）
肩こりは「肩甲骨が上に引っ張られる」ことで起こるケースが非常に多いです。
■ やり方（30秒）
- 肩をすくめる（少し上げる）
- 吐きながら ストンと落とす（力を抜く）
- 肩甲骨が “後ろ & 下” へ沈む感覚を意識
ポイントは、強く回さない／無理に動かさないこと。
★整体的ポイント
「下げる」というより 余計な力を抜き、正しい位置に戻す 感覚が肩こり改善のカギです。
④ 目の使いすぎリセット（首こりにも効果大）
肩こりの原因は“肩”だけではありません。
スマホやPCで目を酷使することで、首の深部筋が緊張し、肩まで硬くなります。
■ 眼球ストレッチ（1分）
- 顔は動かさず、目だけを
- 上
- 下
- 右
- 左
にゆっくり動かす
- 最後に、ぐるっと大きく円を描く
★クラニオ的ポイント
目の奥の緊張がほどけると、後頭骨まわりの硬さがスッと抜ける方が多いです。
⑤ 湯船で「首を温めすぎない」が実は大切
意外ですが、首を熱で過度に温めると、
逆に炎症がある場合は症状がぶり返すことがあります。
おすすめは…
■ 肩だけ温める・首はお湯につけない
- 湯舟は胸くらいのラインまで
- 肩まわりの血流は良くしつつ
- 首は熱刺激を控えてゆっくり休める
★施術家としてのリアル体験
首を熱で温めすぎて悪化する方は実際に多いです。
肩〜肩甲骨を温める方が効果的で安全。
⑥ 一番大事なこと：無理なストレッチをしない
肩が硬いと「もっと伸ばさないと！」と思いがちですが、
実は強いストレッチは逆効果になりやすいです。
- 神経が興奮する
- 筋肉がさらに緊張する
- 痛みが戻る
- 片頭痛や首痛が悪化することも
★僕からの結論
“気持ちいい範囲の小さな動き” が最も肩こりに効きます。
施術後の良い状態をキープするには、強い刺激よりも
優しく整えるケアが一番。
◆ まとめ
施術後に肩こりを悪化させず、良い状態をキープするには、
- 呼吸を深く
- 姿勢をリセット
- 肩甲骨の力みを取る
- 目の疲れを軽減
- 首は温めすぎない
- 強いストレッチはしない
この「無理のない小さな積み重ね」が最速で結果を出します。
肩こりは、
“正しい方向へ体を戻してあげる時間” が増えるほど確実に改善します。
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